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慢跑半小时多少公里

作者:xiaoxiao2018 时间:2019-03-14 09:36:42 来源: manbetx官方网站 manbetx官方网站
文章导读

慢跑是一种对于人体健康有着很大的好处的有氧运动,也是一种可以提高人的抵抗力和免疫力的运动。很多人都想知道,慢跑半小时需要跑多少公里,一般情况下,慢跑半小时以6公里为宜。当然,并不是所有人都需要按照这个标准来慢跑,运动者可以在慢跑的过程中,找到适合自己的跑步量。

 慢跑半小时多少公里

一、怎样找到最适合自己的跑步量

1、根据项目调整里程

如果你要参加全程马拉松,当然你每周要比5KM选手跑得多。

2、根据目标调整里程

如果你只是希望完成比赛而不是和他人竞速,那你每周就可以少跑一些。

3、根据特点调整里程

如果你擅长田径场跑、节奏跑、冲刺跑,你就应该结合自身特点,根据不同项目决定跑量。

如果你擅长马拉松,你就应该多锻炼自己的耐力,可以适当增加跑量。

4、要循序渐进

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在增加里程时,应避免受伤。让身体慢慢适应逐渐增加的里程。比如,你可以在接下来的一周多跑6公里,然后保持这个里程数两周时间,之后再在周里程上增加6公里,再保持两周。

二、慢跑需注意的原则

不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说,用自己的每分钟晨脉数(清晨清醒安静时的脉搏数)乘以1.4~1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期跑步强度是比较适宜的。

跑程一般应在3000米以上,不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量,这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、血压的最好的辅助方法。

三、跑步的注意事项

跑步之前补充能量:一般大多数人都会选择早上起床去跑步,或者跑一个小时之久,所以跑步之前需要补充点能量,比如:全麦面包、香蕉、能量棒等等。

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穿全套运动服:当你换上整套的运动装备跑步时,才不会有“负担”,如果衣服不合身会影响跑步姿态,间接对身体造成不良影响。

掌握正确的跑步姿态:正确的跑步姿势应该身体稍微前倾,步幅不宜过大,脚掌中部着地,步子轻盈,全身放松,双臂自然摆动。

跑步前后要拉伸:许多人一开始就直接跑,其实这是不科学的,跑步前拉伸可以热身、防止受伤,跑步后拉伸可以放松肌肉,促进恢复!

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